Lauftraining für jedes Alter (2024)

Es wird oft gesagt, das Laufen sei uns Menschen in die Wiege gelegt und daher geeignet, es als Sport ein Leben lang zu betreiben: Man kann damit schon im Grundschulalter beginnen und bis ins hohe Alter weitermachen, solange man auch nur einen Fuß vor den anderen setzen kann. In all den Jahren wird man zuerst immer schneller und leistungsfähiger, findet heraus, wo die eigenen Stärken liegen, stellt persönliche Bestzeiten auf und übertrifft diese wieder und wieder.

Doch irgendwann kommt der Zeitpunkt, an dem dies immer schwieriger wird, es sei denn, man hat erst spät mit dem Laufen angefangen und ist noch nicht lange dabei. Und selbst dann muss man früher oder später erkennen, dass die körperliche Leistungsfähigkeit unweigerlich nachlässt – ganz gleich, wie sehr man sich bemüht, fit zu bleiben. Diese Umkehr in der persönlichen Leistungsentwicklung setzt meist zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr ein. Von da an müssen wir uns laut den vom Weltverband der Altersklassenläufer World Masters Athletics geführten Statistiken bis zu einem Alter von 70 Jahren auf einen jährlichen Leistungsrückgang von rund 0,7 Prozent einstellen (mit leichten Schwankungen zwischen den Sportarten sowie zwischen Männern und Frauen).

Für diesen „körperlichen Verfall“ gibt es verschiedene Gründe, die auf der grundlegenden physiologischen Ebene noch nicht hinreichend erforscht sind. Fest steht aber, dass mit zunehmendem Alter maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Muskelmasse abnehmen. Die größeren und kleineren Verletzungen und Abnutzungserscheinungen, die wir uns im Lauf der Zeit zuziehen, hemmen zunehmend unsere Beweglichkeit. Regeneration und Heilung verlaufen immer langsamer, harte Trainingseinheiten können wir immer schlechter wegstecken.

Auch wenn man seinen Frieden damit schließt, dass man seine Bestzeiten nie mehr erreichen wird, lassen sich diese Tatsachen nicht ignorieren, sofern man nicht in einen endlosen Teufelskreis aus Überanstrengung und Verletzungen geraten will. Es ist unbedingt erforderlich, sein Training und die Erwartungen an sich selbst an die Realitäten des Alters anzupassen. Wie man das macht – abhängig von der aktuellen Altersstufe – erklären wir in diesem Artikel.

Die gute Nachricht: Training lohnt sich immer. „Die Evolution hat den menschlichen Körper offenbar in die Lage versetzt, bis ins höhere Alter zu laufen“, erläutert Daniel Lieberman, Evolutionsbiologe an der Universität Harvard (USA), der in Christopher McDougalls Bestseller „Born to Run“ ausgiebig zu Wort kommt. Laut Lieberman, der einen Teil seiner Karriere mit dem Studium vorindustrieller Kulturen verbracht hat, konnten unsere Vorfahren bis weit über die Lebensmitte hinaus laufen und jagen. „Jäger und Sammler, die ihre Kindheit überlebten, wurden häufig über 70 oder sogar 80 Jahre alt und blieben dabei sehr aktiv“, sagt der Experte. Es liegt also ganz bei Ihnen!

„Der Kipppunkt liegt bei 39 oder 40“, sagt der erfahrene Laufcoach Dieter Hogen. „Ich kenne Läufer, die mit 38 noch richtig schnell sind und vom Älterwerden überhaupt nichts spüren, aber ein Jahr später sagen sie plötzlich: ‚Jetzt verstehe ich, was du meinst.‘“ Manche Läufer hadern mit dem Alter, versuchen, dagegen anzukämpfen, und müssen dann doch erkennen, dass sie Jahr für Jahr ein bisschen langsamer werden. Andere finden sich damit ab und feiern ihren 40. Geburtstag als Wiedergeburt in einer neuen Altersgruppe mit der Chance zu ganz neuen Rekorden.

Laut Amy Begley, US-Olympiateilnehmerin des Jahres 2008 und heute Cheftrainerin eines ambitionierten Laufclubs, müssen besonders Sportler, die schon seit ihrer Jugend oder dem jungen Erwachsenenalter laufen, sich umstellen. „Wenn die besten Jahre hinter einem liegen, muss man seine Ziele herunterschrauben“, sagt sie.

Die erforderlichen Anpassungen bei Zielsetzung und im Training sind in dieser Altersgruppe aber noch überschaubar. Man sollte sich darauf einstellen, dass man sich leichter verletzt und auch nicht so schnell wieder genest. „Man muss mehr Zeit für die Regeneration einplanen“, so Begley, „und vielleicht auch mehr anderen Sport machen.“ Speziell Frauen sollten wissen, dass die Knochenmasse mit dem Alter abnimmt. „Ein gutes Hilfsmittel, um die Knochendichte in Oberkörper und Rücken zu stärken, ist Krafttraining“, sagt sie.

Läufer, die in jüngeren Jahren familiär eingespannt waren, stellen nun fest, dass sie mehr Zeit fürs Training haben – so wie Deborah Scheinfeld aus Dormagen: Weil ihre Kinder aus dem Haus sind, hat sie sich mit 51 einer leistungsstarken Laufgruppe angeschlossen, die auch Intervalltraining auf der Bahn anbietet. Sie will sehen, was sie in der AK 50 (die von 50 bis 54 reicht) erreichen kann. Mit anderen zusammen anspruchsvolle Trainings zu absolvieren, anstatt allein loszulaufen, hat ihr neue sportliche Perspektiven eröffnet. „Ich merke, dass da noch was geht“, sagt sie, „sogar persönliche Bestzeiten sind möglich. Kürzlich bin ich über 5 Kilometer so schnell gelaufen, wie nie zuvor. Das hätte ich nie gedacht.“

Eine Möglichkeit, sich neu zu motivieren, besteht darin, sich an altersbereinigten Ergebnissen zu orientieren. Die Befriedigung, die man da­raus ziehen kann, in einem fairen Vergleich gut abzuschneiden, ist ähnlich groß oder sogar größer, weil man so dem Alter ein Schnippchen schlägt. Hier bestimmen Sie Ihr Leistungsniveau alters- und geschlechtsbereinigt:

Aber natürlich stellt dieses Alter Sie vor große Herausforderungen: Man muss schon über außergewöhnliche läuferische Fähigkeiten verfügen, um nur halbwegs seine gewohnte Stellung innerhalb der Läuferschar zu verteidigen. Und wenn man sein Training noch nicht an die veränderten körperlichen Voraussetzungen angepasst hat, kann es passieren, dass man das ganze Jahrzehnt damit verbringt, Verletzungen auszukurieren. Der entscheidende Rat lautet: Gesundheit geht vor Fitness! „Wenn Sie vor Schmerzen permanent nicht richtig trainieren können, werden Sie nicht weit kommen“, warnt der Sportmediziner Henning Weithard.

Die Hüftbeuger wiederum sind es, die es Ihnen ermöglichen, beim Laufen die Knie zu heben und Schritt für Schritt nach vorn zu schwingen. Je stärker sie sind, desto schneller kann man laufen. Doch auch die Hüftbeuger verlieren mit dem Alter an Kraft und Flexibilität, insbesondere wenn Sie bei der Arbeit viel sitzen. Und es gibt noch ein Problem: Steife, unbewegliche Hüftbeuger können zu Schwierigkeiten mit der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur führen. Das liegt daran, dass die Hüftbeuger mit der Hüfte sowie mit mehreren Wirbeln des unteren Rückens verbunden sind. Sind sie verhärtet, führt dies zu einer veränderten Hüftneigung, was wiederum die Fähigkeit zur Aktivierung der Gesäßmuskeln sowie zur Hüftstreckung (bei Bewegung des Oberschenkels nach hinten) beeinträchtigt und eine Überdehnung und Schwächung der rückseitigen Oberschenkelmuskeln bewirkt.

Die Lösung dieser Probleme liegt in Kraft- und Dehnübungen. Flüchtiges Stretchen vor dem Loslaufen reicht nicht mehr. All die Artikel über die Bedeutung des Ergänzungstrainings, die Sie jahrelang ignoriert haben, erscheinen jetzt in einem anderen Licht, denn genau solche Einsichten entscheiden darüber, ob Sie erfolgreich Wettkämpfe bestreiten können, verletzungsbedingt ausscheiden oder aufgrund eines beeinträchtigten Bewegungsablaufs langsamer werden.

Ein noch simplerer Rat, den Experten Läufern dieses Alters geben, ist, möglichst wenig auf hartem Untergrund wie Beton zu laufen und stattdessen auf Trails und im Wald. Das sollte sich doch machen lassen!

Man kann nicht viel tun, um zu verhindern, dass man zu der Gruppe gehört, die durch Arthritis und Beschwerden außer Gefecht gesetzt wird – außer zu beten, dass man gute Gene hat, und keinen allzu ungesunden Lebensstil zu pflegen. Aber wenn Sie zu jenen Menschen zählen, die nie mit ihren Leistungen zufrieden sind und stets nach Höherem streben, könnte dies der geeignete Zeitpunkt sein, damit aufzuhören und sich an Ihren bereits erzielten Erfolgen zu erfreuen.

„Ich weiß meine Ergebnisse von damals heute viel besser zu schätzen“, sagt Suzanne Ray, die im Alter von 62 Jahren beim California International Marathon mit 3:24:01 einen neuen Streckenrekord in der AK 60 aufstellte. „Der Schlüssel zu einem langen, erfüllten Läuferleben liegt darin, sich die Freude am Laufen zu erhalten.“

Trotzdem kann und sollte man auch in diesem Alter durchaus noch Ehrgeiz entwickeln. Schließlich geht es beim Laufen, wie Ray erklärt, nicht nur darum, Konkurrenten zu übertrumpfen, sondern auch darum, eigene Ziele zu erreichen. Der Drang, sich zu fordern, ist ein elementarer Bestandteil des Laufens.

Dabei sollten Sie sich vergegenwärtigen, dass der jährliche Leistungsrückgang um 0,7 Prozent sich in den fünf Jahren, die eine Altersklasse umfasst, auf satte 3,5 Prozent summiert. Das heißt, am Ende dieses Zeitraums werden die Jüngeren in Ihrer Altersgruppe zwischen 12 und 19 Sekunden pro Kilometer schneller sein als Sie; das kann frustrieren. Machen Sie sich darauf gefasst, und nutzen Sie die Jahre als Vorbereitung auf den Eintritt in die nächste Altersklasse, in der Sie die Nase vorn haben werden!

„Der Schlüssel liegt darin, das nächste Training erst in Angriff zu nehmen, wenn Sie sich wieder vollständig erholt haben“, sagt der Mediziner Weithard. „Manchmal dauert das nur ein oder zwei Tage länger als im Alter von 30 oder 40, manchmal aber auch eine volle Woche.“ Suzanne Ray rät, von nun an deutlich mehr Ruhe­tage einzulegen, selbst wenn das bedeutet, zwei oder drei Tage hintereinander zu pausieren, weil es irgendwo verdächtig zwickt. „Ich habe gelernt, dass es viel wichtiger ist, im Spiel zu bleiben, als zu versuchen, Erfolge zu erzwingen, und am Ende gar nicht antreten zu können“, sagt sie. Dieselbe Einstellung hat sie sich als Trainerin zu eigen gemacht. „Ich sage meinen Schützlingen: Wenn ihr euch nicht sicher seid, dann macht lieber Aquajogging. Ich kann gar nicht sagen, wie viele Leute sich damit schon die Rennteilnahme gerettet haben.“

Falls die Vorstellung, mit dem Training auszusetzen, Ihnen nicht behagt, weil Sie wissen, dass Sie sich dabei vor­kämen, als wären Sie nur faul, dann kann Tom McGlynn, Gründer des Online-Trainingsprogramms „Runcoach“, Sie vielleicht beruhigen. Seiner Erfahrung nach wirft selbst eine deutliche Reduzierung des Trainings Sie weniger stark zurück, als Sie vielleicht befürchten. Er hat eine Faust­regel dafür, die er die „60/80-Formel“ nennt. Die Formel gilt für Läufer jeden Alters (McGlynn selbst ist Ende 40), von besonderer Bedeutung ist sie aber für ältere Läufer, die es nicht verknusen können, dass sie nicht mehr so viele Kilometer abreißen können wie früher.

Selbst wenn Sie als Altersklassenläufer bisher wenig Probleme hatten, sollten Sie darüber nachdenken, ob es an der Zeit ist, Ihre Erwartungen an sich selbst zu revidieren.

„Mit 65 lief ich bereits seit mehr als 45 Jahren. Aber die neue Altersklasse gab mir noch mal einen Motivationsschub“, erzählt Josef Streitner-Marx, 66, aus Hamburg. Er nahm ab und begann, mit jüngeren Läufern des städtischen Lauftreffs zu laufen. Das erinnerte ihn zudem an seine Jugend, als er zu ­einer Staffel gehörte, die bei den Landesmeisterschaften antrat. „Ich verspürte wieder den gleichen Ehrgeiz wie damals“, sagt er. „Wenn einem das gelingt, kann man sich in jedem Alter motivieren.“

Es ist sehr hilfreich, sich einen Verein zu suchen, selbst wenn viele dort jünger sind. Sie können Erfahrungen weitergeben und inspirierende Beispiele für die eigene Laufleidenschaft finden. So können Sie auf einen schnellen jungen Läufer zeigen und sagen: „Seht, der ist in meinem Team.“

Bei Rennen sind über 70-Jährige rar, wie Klaus Ankenbrank aus Nürnberg zu berichten weiß. Und wenn man (fast) der Einzige in seiner Altersklasse ist, hat Siegen ­einen schalen Beigeschmack. So vergleicht Ankenbrank sich statt mit seines­gleichen doch mit jüngeren. „Wenn das Rennen 1.000 Teilnehmer hat und ich in die Top 50 komme, war das mein Rennen.“

In Bezug auf das Training ist Vorsicht angesagt. Streitner nimmt Zipperlein ernst und reagiert entsprechend. Und er setzt auf aktive Regeneration (Schwimmen, Radfahren). Immer wichtiger wird das Krafttraining. Wenn man nichts dagegen tut, verliert man ab 30 an Muskelmasse. Bis zum 70. Lebensjahr kann sich dies auf einen Verlust von 30 bis 40 Prozent der Ausgangsbasis summieren. Und glauben Sie nicht, weil Sie laufen, wären Sie immun.

Dennoch: Hören Sie nicht auf Schwarzmaler! „Sofern Sie keine anatomischen Pro­bleme haben, können Sie ein recht flottes Tempo erreichen“, ist Streitner überzeugt.

Jeden dritten Tag zu laufen, bedeutete eine radikale Umstellung, aber „es funktionierte“, sagt er. So gut, dass er mit 80 Jahren Weltbestzeiten über 1 Meile, 3.000 Meter und Halbmarathon (1:39:27) aufstellte.

Aber natürlich ist nicht jeder mit 80 so fit. Andere stellen fest, dass einst zentrale Aspekte wie Tagesform, Kräfteeinteilung, Wettkampfstrategie und Qualität der Vorbereitung mit steigendem Alter gegenüber der reinen Fähigkeit zur Teilnahme an einem Wettkampf in den Hintergrund treten.

Der 81-jährige Johann Vetter aus Neuss schafft den Halbmarathon noch immer in 3:26 Stunden. Für junge Läufer mag das nicht schnell klingen, doch es entspricht einer Zeit eines 30-Jährigen von 1:45 Stunden. In seinem Alter, so sagt er, werde das Training mehr und mehr zu harter Arbeit, es werde immer schwerer, in Form zu bleiben. Man müsse sich damit abfinden, dass man langsamer sei, als man gern wäre, und dass man nicht mehr leichtfüßig dahinfliege, sondern sich selbst bei Höchsttempo eher schleichend bewege.

Mit über 75 muss man sein Training drastisch reduzieren, zumindest das ernsthafte Lauftraining. „Ich laufe nur noch 25 Kilometer die Woche“, so Vetter, „vor ein paar Jahren waren es 100.“ Er will weitermachen, selbst wenn er gezwungen sein sollte zu gehen statt zu laufen. „Solange ich gesund bin, werde ich in Bewegung bleiben.“ Eine vorbildliche Einstellung. „Wer rastet, der rostet“, so Sportmediziner Weithard. „Körperliche Aktivität ist in jedem, aber besonders in hohem Alter wichtig für die allgemeine Gesundheit.“

Wie schnell man läuft, spielt keine Rolle mehr. Es wird wichtiger, seine Maßstäbe selbst zu setzen. Mit jeder Altersgruppe geht eine Neuorientierung einher, man kann sich neu zu erfinden. „Darum geht’s beim Laufen in der zweiten Lebenshälfte“, sagt Marathonläuferin Ray: „Man macht jede Saison Tabula rasa und fängt von vorn an.“